Notre compréhension émergente du rôle de l’inflammation dans les principales maladies chroniques a attiré beaucoup d’attention sur l’effet de l’alimentation sur le processus inflammatoire. Comprendre le lien peut nous aider à identifier des habitudes alimentaires et des aliments spécifiques qui peuvent réduire l’inflammation chronique et améliorer la santé.
Inflammation: utile, nocive ou les deux?
Il existe deux types d’inflammation: aiguë et chronique. L’inflammation aiguë est la réponse protectrice du corps à une blessure ou une infection. Par exemple, une inflammation aiguë survient lorsque vous vous coupez le doigt. Votre corps envoie des globules blancs pour protéger la zone. Vous pouvez voir un gonflement et une rougeur et ressentir de la douleur, mais ce processus est essentiel pour prévenir l’infection.
Une inflammation chronique peut être déclenchée lorsque le corps tente de se débarrasser des substances nocives telles que les toxines du tabagisme. Des niveaux accrus d’inflammation chronique sont également associés à un excès de graisse, en particulier autour de l’abdomen.
Une inflammation chronique de bas grade peut endommager les vaisseaux sanguins, les artères, les nerfs et les intestins. Cela peut éventuellement entraîner des maladies chroniques, notamment des maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et certaines maladies de l’intestin.
Le régime alimentaire peut-il avoir un impact sur l’inflammation chronique?
En examinant les marqueurs de l’inflammation tels que la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine-6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), les chercheurs ont découvert que l’alimentation peut influencer l’inflammation. Il existe également de nombreuses preuves montrant que l’alimentation a un impact sur le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète. L’inflammation est-elle le moyen par lequel l’alimentation influence le risque de maladie?
Les régimes pro-inflammatoires peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire
Une étude récente publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology (JACC) a examiné si les régimes pro-inflammatoires sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire (MCV). (Les maladies cardiovasculaires comprennent les crises cardiaques non mortelles et mortelles, ainsi que les accidents vasculaires cérébraux mortels et non mortels.) Les chercheurs ont évalué le régime alimentaire de plus de 200000 femmes et hommes inscrits à l’étude sur la santé des infirmières, l’étude II sur la santé des infirmières et la santé Étude de suivi des professionnels. Les participants à l’étude avaient rempli des questionnaires sur la fréquence des aliments tous les quatre ans pendant jusqu’à 32 ans.
Les résultats ont montré que ceux qui consommaient les régimes les plus pro-inflammatoires avaient un risque 38% plus élevé de développer une MCV par rapport à ceux qui consommaient les régimes les plus anti-inflammatoires. Les associations étaient cohérentes chez les hommes et les femmes et restaient significatives même lorsque d’autres facteurs liés au mode de vie et d’autres facteurs potentiels d’inflammation tels que l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie étaient pris en compte.
Cette étude a également montré que les régimes pro-inflammatoires étaient associés à un mauvais profil de cholestérol. Cette découverte a également été observée dans une autre étude, également publiée dans JACC, qui a révélé que les aliments pro-inflammatoires avaient un effet nocif sur le taux de cholestérol tandis que certains aliments anti-inflammatoires avaient des effets favorables.
Quels aliments sont pro-inflammatoires et anti-inflammatoires?
Les aliments ayant un potentiel pro-inflammatoire plus élevé sont la viande rouge, la viande transformée et la viande d’organe; les glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc et de nombreux desserts; et les boissons sucrées, y compris les colas et les boissons pour sportifs.
Les aliments qui ont un potentiel anti-inflammatoire plus élevé sont les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou vert et les épinards; les légumes jaune foncé comme les courges d’hiver et d’été et les poivrons jaunes; les grains entiers tels que les baies de blé, le quinoa, le pain de grains entiers et la farine d’avoine; et fruits, thé, café et vin. Ces aliments contiennent des composés anti-inflammatoires spécifiques tels que les caroténoïdes, les flavonoïdes, les vitamines et les fibres.
Le récent JACC les résultats de l’étude sont cohérents avec d’autres recherches qui identifient certains schémas alimentaires associés à une inflammation plus faible et à un risque réduit de MCV. Il s’agit notamment du régime méditerranéen, qui met l’accent sur de nombreux aliments anti-inflammatoires et limite les aliments pro-inflammatoires tels que la viande rouge et les glucides raffinés.
L’essentiel: limitez les aliments pro-inflammatoires et mangez plus d’aliments anti-inflammatoires
Les données suggèrent une approche prudente des deux aliments pro-inflammatoires limitant et l’adoption d’un régime anti-inflammatoire peut constituer une stratégie efficace de prévention des maladies cardiovasculaires.
Voici quelques moyens pratiques d’intégrer davantage d’aliments anti-inflammatoires à votre alimentation.
| Aliments anti-inflammatoires | ||
| Catégorie | nourriture | Conseils pour intégrer davantage votre alimentation |
| Fibre | · Fruits et légumes
· Haricots, noix et graines · Aliments emballés contenant plus de 5 grammes de fibres par portion |
· Remplacez les céréales raffinées par des options à grains entiers comme le riz brun et le blé entier
· Mangez des collations riches en fibres comme des baies, des pommes ou des carottes avec du houmous · Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes |
| Phytonutriments | · Légumes et fruits rouges, oranges et jaunes
· Légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé · Épices: curcuma, curcumine, poivrons, cannelle, ail, gingembre, oignons, etc. · Thé vert et café noir |
· Les fruits et légumes riches en saveur (en particulier les saveurs amères), en arôme ou en couleur contiennent souvent plus de phytonutriments
· Essayez de ne pas éplucher vos fruits et légumes · Utilisez de nombreuses épices différentes lors de la préparation des repas · Raccourcir le temps de cuisson et limiter le pré-trempage des fruits et légumes |
| Graisses saines | · Acides gras mono-insaturés (huile d’olive, huile de canola, huile de sésame
· Acides gras oméga-3 (poissons gras comme le saumon et le maquereau) · Graines de lin et noix |
· Mangez des noix pour une collation en milieu de matinée ou en après-midi
· Utilisez de l’huile d’olive comme vinaigrette et pour faire sauter des légumes · Saupoudrer de graines de lin entières ou de poudre de lin dans les flocons d’avoine, les céréales ou les smoothies |
| La source: Département de nutrition, Brigham and Women’s Hospital | ||
