Alors que de nombreuses personnes pourraient accepter les résolutions officielles du Nouvel An cette année, d’autres pourraient marquer un nouveau départ ce mois-ci en résolvant de compenser les mauvaises habitudes alimentaires du passé. Mais cette motivation est souvent centrée sur une alimentation trop ambitieuse, ou trop restrictive. Sans un plan solide, vous risquez d’échouer rapidement. Pensez donc à un compromis: commencez par ces trois façons simples de manger plus sainement.
Visez uniquement de la vraie nourriture
Regardez votre assiette et notez ce qui est traité et ce qui ne l’est pas. Peut-être que c’est tout (comme un dîner glacé), ou peut-être que c’est juste une partie de votre repas (comme la vinaigrette en bouteille sur votre salade). Pensez aux endroits où vous pouvez échanger les aliments transformés contre des versions plus saines. Les idées comprennent
- manger des pâtes de grains entiers au lieu de spaghettis à la farine blanche enrichis
- avoir du quinoa au lieu du riz blanc
- faire vos propres collations comme des pois chiches cuits au four, au lieu d’ouvrir un sac de croustilles.
Les aliments transformés sont liés à l’inflammation chronique et à d’autres problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. L’un des régimes les plus sains que vous puissiez manger est un régime alimentaire de style méditerranéen riche en légumes, légumineuses, fruits, grains entiers, noix et graines, poisson, volaille et produits laitiers faibles en gras (lait, yogourt, petites quantités de fromage) .
Planifiez vos repas et collations
Réglez des minuteries sur votre téléphone pour trois repas différents et deux collations (si vous en avez besoin), et ne mangez pas entre ces heures prévues. Cela pourrait freiner vos envies, réduire le stress lié au prochain repas et réduire les calories supplémentaires liées aux collations inutiles – un véritable défi si vous êtes près d’un réfrigérateur toute la journée à la maison ou au travail.
Évitez de planifier des repas ou des collations tard le soir, lorsque l’horloge interne de votre corps (rythme circadien) détecte que vous êtes censé dormir. «Pendant la période de sommeil circadien, notre métabolisme ralentit, notre système digestif se ralentit et la température du cerveau baisse, ce qui fait partie du processus d’élimination des toxines pendant le sommeil. Manger à des moments différents de notre phase d’éveil circadienne typique entraîne un gain de poids », explique le Dr Lawrence Epstein, médecin associé à la Division du sommeil et des troubles circadiens du Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.
Réduisez la taille de vos portions
Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous mangez trop de nourriture. Un moyen simple de contrôler les portions: chargez votre assiette comme vous le feriez normalement, puis remettez le tiers ou la moitié des aliments. Autres idées:
- Utilisez une assiette à salade au lieu d’une assiette à dîner, pour vous tromper en prenant moins de nourriture.
- Gardez les bols de service hors de la table pour ne pas être tenté de manger des portions supplémentaires.
- Ne vous attardez pas à table et continuez à manger lorsque vous êtes déjà rassasié.
Cela vous aidera également à savoir combien de calories vous devriez consommer par jour. Par exemple, si vous êtes censé consommer 2000 calories par jour, mais que vous en perdez 3000, il est probablement temps de réduire d’un tiers toutes vos portions habituelles. Comment pouvez-vous déterminer vos besoins en calories? Pour les personnes en bonne santé qui font 30 minutes d’exercice par jour, multipliez votre poids (en livres) par 15 pour une estimation.
Une dernière réflexion: ne faites qu’un pas par semaine
Vous n’avez pas besoin d’intégrer toutes ces étapes en même temps; essayez une étape par semaine. Notez ce que vous mangez et toutes vos pensées ou questions sur le processus. Après une semaine, évaluez ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné. Avant longtemps, vous aurez la confiance nécessaire pour tenter de nouvelles étapes.
